PREPORUKE PRAVILNE ISHRANE

                  Pod pravilnom ishranom se podrazumeva raznovrsna, dobro izbalansirana ishrana, kojom se obezbeđuje optimalno zadovoljenje potreba organizma za svim gradivnim i zaštitnim materijama. Pravilnim izborom namirnica, kako po njihovoj količini, tako i po kvalitetu, uz adekvatnu fizičku aktivnost, minimalni unos alkohola i apstinenciju od duvana ili droga, obezbeđuje se održavanje idealne telesne mase, normalnog krvnog pritiska, normalnog nivoa gvožđa, šećera i masti u krvi, kao i optimalnog funkcionisanja organizma u celini.          Preporuke i principi pravilne ishrane su različiti u odnosu na geografska područja, genetski potencijal stanovništva, ekonomski stepen razvoja i socijalne karakteristike društva. Tako se u razvijenim zemljama akcenat stavlja na smanjenje unosa namirnica bogatih zasićenih mastima i prostim šećerima, dok se u zemljama u razvoju forsira unos visokovrednih namirnica obogaćenih belančevinama, mineralima i vitaminima. Ipak, principi pravilne ishrane se temelje na istim polaznim osnovama, koje se dalje prilagođavaju stanju ishranjenosti stanovništva.          Zadovoljenje energetskih potreba organizma zavisi od pola, starosti, fizičke aktivnosti i zdravstvenog stanja individue. U principu, energetski unos treba da je jednak energetskom rashodu, što znači da bi svaka uneta kalorija trebala da se potroši. Ukoliko kod osobe dominira tzv. sedenterni način života, te se sve unete kalorije ne potroše, javlja se gojaznost. Zbog toga se kao sastavni deo preporuka pravilne ishrane uvek dodaju i preporuke fizičke aktivnosti. Tako se, na primer, preporučuje lagana šetnja u trajanju od 1/2 do 1 sata, čime se troši 100-200 kCal. Savetuje se korišćenje stepenica umesto lifta, pešačenje umesto vožnje kola, rekreacija umesto gledanja televizora i slično.          Osnovni energetski izvor čine namirnice bogate kompleksnim ugljenim hidratima- žitarice, leguminoze, povrće i voće. Iz grupe žitarica preporučuju se proizvodi od celog zrna žita, kao što su crno, polubelo, raženo, graham, integralno brašno i proizvodi od navedenih vrsta. Unos belog hleba i peciva od belog brašna kod normalnih zdravih osoba bi trebalo smanjiti na minimum. Takođe, ne preporučuju se masna, dizana i filovana testa, kao ni testenina sa jajima. Dozvoljena je upotreba testenine bez jaja, ali u kombinaciji sa povrćem, a ne sa sirom ili mesom. Preporučuju se razne vrste pahuljica (ovsene, zobene, kukuruzne, pirinčanee), kao i integralni pirinač. Optimalna količina žitarica u celodnevnoj ishrani zavisi od potreba individue, ali se u proseku kreće oko 300 g, što predstavljaju 2 parčeta hleba, 1 komad integralnog peciva, 2-3 supene kašike pahuljica i 1 kafena šolja pirinča.          Voće i povrće predstavlja osnovni izvor minerala i u vodi rastvorljivih vitamina. Uz to, ovo su namirnice koje zbog visokog sadržaja vode imaju vrlo malu energetsku vrednost, te su idealne za regulaciju telesne mase. Preporučuju se sve vrste, sveže kad je to moguće, ili barene, ali nikako ne pržene ili pohovane. S obzirom da se minerali i vitamini iz voća gube njegovim mlevenjem ili sitnjenjem, prednost se daje svežem voću, a ne voćnim sokovima. Smatra se da u tamno zelenom, tamno narandžastom i žutom povrću ima najviše minerala, te zbog toga spanać, blitva, kelj, paprika, mladi luk i zelena salata treba da budu što češće na našoj trpezi. Svakako treba naglasiti da se krompir ne isključuje iz ishrane, samo je bitan načini njegove pripreme. Ukoliko je baren ili pečen u kori, dnevne dozvoljene količine za jednu osobu, u proseku, iznose 2-3 komada srednje veličine. Minimalni dnevni unos povrća i voća, za zdravu odraslu osobu, iznosi 400 g dnevno, a optimalni 1/2 kg povrća i 400 g voća.          Veliki značaj u ishrani, pogotovu poslednjih godina, imaju tzv. dijetna vlakna. Ona su poreklom iz povrća, voća i žitarica od punog zrna, posebno iz soje. To su vlakna na koja se u crevima adsorbuju masnoće i štetne materije (otrovi) iz hrane, čime se omogućuje njihova eliminacija. Smatra se da unos dijetnih vlakana u količini od 25 g dnevno smanjuje rizik od pojave gojaznosti, srčanih oboljenja, tumora debelog creva, oboljenja jetre i žučnih puteva, šećerne bolesti. Zbog toga se preporučuje da soja i proizvodi od soje budu zastupljeni u svakodnevnoj ishrani u minimalnoj količini od 25 g, sa oscilacijama od 20 do 50 g.          Mnogobrojna ispitivanja stanja ishranjenosti, kako u svetu, tako i kod nas, su dokazala visok stepen učestalosti gojaznosti, hiperlipoproteinemija (povišene masti u serumu), srčanih oboljenja i povišenog pritiska, te se zbog poznatog štetnog dejstva masti i holesterola iz namirnica, ograničava njihov unos u dnevnoj ishrani. S obzirom da se ove materije mahom nalaze u namirnicama životinjskog porekla, unos mesa, proizvoda od mesa, jaja, mleka i mlečnih proizvoda se, u odnosu na naše navike, drastično ograničava. Smatra se da masti u ukupnom energetskom unosu ne treba da učestvuju sa više od 30%, zasićene masne kiseline sa 10%, dok se unos holesterola ograničava na 300 mg dnevno. Prevedeno na količine, preporučen dnevni unos mesa i proizvoda od mesa iznosi oko 120 g, a mleka i mlečnih proizvoda oko 2,5-3 dl. Preporučuje se pileće i ćureće belo meso bez kožure, nemasna, krta prasetina, teletina, zečje meso (pitomo ili divlje) bez masnoće, pileće ili ćureće grudi u crevu, mleko sa vrlo malim procentom mlečne masti (1,5% m.m. ili manje), kiselo-mlečni proizvodi (AB jogurt, kefir, mladi sir). Jaje se preporučuje u količini od 2 do 3 komada nedeljno. Odstupanja u preporukama postoje kod ribe, jer je dokazano da u masnim morskim ribama postoje tzv. zaštitne, polinezasićene masne kiseline, te se predlaže da riba na trpezi bude zastupljena makar 2 puta nedeljno.          Unos masti i prostih, koncentrovanih šećera, u dnevnoj ishrani se ograničava na količine od 10 do 15 g, odnosno 2-3 kafene kašike. Dozvoljene namirnice iz ove grupe su biljni "soft" margarini, maslinovo, laneno, sojino, bundevino hladno ceđeno ulje, svinjska mast, med ili šećer. Ne preporučuju se buteri, kokošija mast, goveđi i ovčiji loj, čokolada, bonbone, slatkiši, torte, čips, smoki, i sve druge vrste "grickalica".          Što se tiče pića, dnevni preporučeni unos iznosi najmanje 2 litre. To bi trebala da bude voda, mineralna voda, svetli čajevi i prirodni ceđeni voćni sokovi, dok gazirane napitke i sirupe treba izbegavati. Po najnovijim preporukama, muškarcima su dnevno dozvoljena dva alkoholna pića (30 g etanola), a ženama jedno (15 g etanola).          I na kraju, hranimo se pravilno i živimo duže!         

dr Sanja Bijelović, lekar specijalista higijene Zavod za zaštitu zdravlja